技术要领
50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。
● 起跑
采用蹲踞式起跑方法,起跑的“预备”姿势:将重心稍前移,以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时,要集中注意力听“跑”或枪声;听到“跑”或枪声后,后、前两脚依次用力蹬地,同时手也用力推地,要注意用力方向。
● 起跑后的加速跑
起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。
● 途中跑
加速跑后就进入途中跑,这是50/100米跑的重要部分。要注意:
① 眼看前方,不要昂头或低头。无论昂头和低头都不利维持身体平衡,易产生分力阻碍向前运动。要看准目标,保持斗志,一鼓作气。
②摆臂要正确。摆臂应以肩关节为轴,两手半握拳头,快速有力做前后摆动,前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置,后摆时肘稍向外。
③ 前脚掌先着地后屈膝缓冲,然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地,没有缓冲,蹬伸也不充分,又易震伤脚和内脏器官。
● 终点冲刺跑
终点冲刺跑方式主要有两种。
第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速;太远或太近冲刺都不好。
第二种方法是直接跑过去。距离终点5-7米,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。
家庭训练法
准备活动不能少,防拉伤、不适应等等。
制定一个至少长达一个半月的计划:每天坚持跑10分钟。在周六的早晨练习50米冲刺。用秒表记录时间。